連續0天
以歷來最佳成績計算。
點一下就記錄，10 秒內可復原
0 / 60 XP
起床時間只能往前改，預設是按下的時間。
強度 L2
今日課表
—
直接開始，不受本週測驗輪替限制。請先自行暖身；這裡不會帶十動作暖身。
只儲存三項成績（PR），不計入今日課表、XP 或連續天數。
依已儲存的工作組回報調整次數；沒有足夠回報就維持基準。這不代表彈力帶阻力自動增加。
本週測驗：—。三項輪流，成績記在統計的訓練紀錄。
時間依你目前強度的劑量算出，會隨升級變長。 伸展組 A 髖與後鏈／B 胸肩與上背／C 全身流動，依星期自動輪替 —— 你不需要選。 全部早上進行，錨定在刷牙後。預設課表使用瑜珈墊與彈力帶；帶子由雙腳踩穩，不需門錨或牆。關閉彈力帶時改做低阻力上背控制，不能等同負重拉力。
先確認帶子完整、雙腳踩穩，再逐步調整阻力；不熟悉動作時先暫停並看教學。
帶子的阻力取決於伸長幅度；如果帶子滑動、姿勢變形或疼痛，就停止該組並降低阻力。徒手上背動作不能替代負重拉力。
已有 41 套站內動作影格示範（左右側依動作分開；控制深蹲與深蹲、俯臥 T 舉兩種節奏各共用一套）；可看項目會標示。目前課表名稱皆有對應影格；這些是 AI 姿勢影格，並非真人影片。訓練中的說明會暫停計時，返回按鈕會留在視窗底部。
0天
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保留達標、未達標與中途停止的回報。完成狀態只對照當日主課表紀錄，不代表這組達標。
顯示 0／0 組回報
尚無每組回報。
自選目標 ≥ 15 下
自選目標 ≥ 1:30 · 訓練目標 ≥ 2:30
自選目標 ≤ 19:57
這裡的「昨晚睡眠」是身體指標紀錄，和早安打卡分開記，不計 XP。
單日體重會因水分波動 ±1.5 kg，看的是 7 日均 與週變化率，不是今天的數字。
AFT 三項之外的漸進超負荷證據。做到動作失敗為止，記最大值。
每週 血壓（家用血壓計，晨起靜坐 5 分鐘後量）
每月 正面／側面／背面照片，同光源同時段
每年 血脂（LDL / HDL / 三酸甘油酯）、飯前血糖與 HbA1c、
肝腎功能、鐵與鐵蛋白、維生素 D、甲狀腺（若持續疲倦）
體脂率若有 InBody 或 DEXA 可每季一次；沒有的話「腰圍＋照片」已經夠用，而且更便宜。
Boss Day · 成績輸入
關掉會自動退回徒手版（毛巾划船、俯臥等長）—— 出差沒帶時用。
橘色的項目匯入後會改變。
文字提醒不能代替完整動作教學。
目前沒有此動作的完整示範；如果不熟悉，請略過這一步。
目前沒有經審核的完整動作影片。線條動畫不能代替動作教學；如果不熟悉，請先暫停訓練。
計時已暫停。返回後仍在同一步，按「繼續」才會重新計時。
真人示範（YouTube 搜尋，需連網）↗