每個動作的本次目標

依已儲存的工作組回報調整次數；沒有足夠回報就維持基準。這不代表彈力帶阻力自動增加。

一週節奏

時間依你目前強度的劑量算出，會隨升級變長。 伸展組 A 髖與後鏈／B 胸肩與上背／C 全身流動，依星期自動輪替 —— 你不需要選。 全部早上進行，錨定在刷牙後。預設課表使用瑜珈墊與彈力帶；帶子由雙腳踩穩，不需門錨或牆。關閉彈力帶時改做低阻力上背控制，不能等同負重拉力。

近 7 天力量證據

彈力帶怎麼加負荷

先確認帶子完整、雙腳踩穩，再逐步調整阻力；不熟悉動作時先暫停並看教學。

1. 踩穩　帶子繞過腳底，先用輕阻力做幾下，確認不滑動。
2. 調握距　在腳的位置不變時少量調整握距，仍要能控制全程。
3. 換阻力　能穩定完成目標次數、並保留約 2 下餘力時，再考慮更強的帶子。

帶子的阻力取決於伸長幅度；如果帶子滑動、姿勢變形或疼痛，就停止該組並降低阻力。徒手上背動作不能替代負重拉力。

動作庫

已有 41 套站內動作影格示範（左右側依動作分開；控制深蹲與深蹲、俯臥 T 舉兩種節奏各共用一套）；可看項目會標示。目前課表名稱皆有對應影格；這些是 AI 姿勢影格，並非真人影片。訓練中的說明會暫停計時，返回按鈕會留在視窗底部。

訓練

關掉會自動退回徒手版（毛巾划船、俯臥等長）—— 出差沒帶時用。

睡眠時間

雲端同步（Cloudflare）

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